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健康科普
老年骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，多见于老年人及绝经后女性，主要表现为疼痛、身高缩短、骨折风险增加等症状。
老年人要预防骨质疏松，良好的饮食和生活习惯十分重要。通过合理搭配食物，可有效减缓骨质流失，降低骨折风险。
具体该怎么做呢？今天，合卫小编
请来了合肥市第三人民医院老年医学科主任医师苗连海，给大家全面讲解。
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骨质疏松的主要成因
生理因素：年龄增长导致骨量自然流失，激素水平（如雌激素、雄激素）下降加速骨代谢失衡。
营养缺乏：钙摄入不足或吸收障碍，维生素D缺乏影响钙的利用。
展开剩余85%生活方式：运动量不足、吸烟饮酒、长期使用糖皮质激素等药物。
疾病影响：甲状旁腺功能亢进、糖尿病等疾病可能继发骨质疏松。
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骨质疏松的典型症状
1.慢性腰背痛或全身骨骼疼痛，活动后加重；
2.身高变矮、脊柱弯曲（如驼背）；
3.轻微外力即可引发脆性骨折（常见于髋部、脊柱、腕部）。
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预防骨质疏松饮食指南
老年人通过饮食预防骨质疏松需注重饮食均衡，重点关注钙、维生素D、蛋白质及多种矿物质，同时控制盐、糖、咖啡因摄入与生活习惯调整。
01
保证钙的足量摄入
钙是骨骼的主要成分，50岁以上老人每日摄入约1000-1200毫克钙。
◆乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等富含易吸收的钙质，建议每日摄入300-500ml以上牛奶或等量酸奶、乳制品。
◆绿叶蔬菜：菠菜、苋菜、荠菜、油菜等不仅含钙高，还富含维生素K，促进钙沉积于骨骼。
◆豆类与坚果：豆腐、豆浆等豆制品及杏仁、芝麻等坚果可作为补钙辅助来源。
◆鱼类：三文鱼、沙丁鱼等富含钙和维生素D，建议每周食用2-3次。
若饮食无法满足需求，可在医生的指导下选择钙补充剂（如碳酸钙、柠檬酸钙），但需避免过量。
02
重视维生素D的补充
维生素D促进钙吸收，老年人每日需400-800IU。
◆日晒：每天暴露手臂和面部晒太阳（每日10-30分钟），但避免强紫外线时段。
◆食物来源：海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化维生素D的牛奶或谷物。
◆补充剂：若日晒不足或饮食缺乏，可通过维生素D3补充剂弥补（如骨化三醇），但需监测血钙水平。
03
适当摄入优质蛋白
蛋白质不足会加速骨质流失，但过量会增加钙排泄，建议每日摄入量蛋白质为1g-1.2g/公斤体重。
◆动物蛋白：鸡蛋、鱼虾、瘦肉（去皮禽肉、瘦牛肉）是优质来源。
◆植物蛋白：豆类、坚果等搭配食用
避免长期高蛋白饮食（每日不超过1.5g/公斤体重）
04
补充其他护骨营养素
◆镁和钾：绿叶菜、香蕉、燕麦中的钾和镁有助于减少钙流失。
◆维生素K：菠菜、西兰花中的维生素K可促进钙沉积骨骼。
◆维生素C柑橘类水果中维生素C帮助合成胶原蛋白，增强骨骼韧性。
05
减少不良饮食习惯
◆控盐：减少钠摄入可降低尿钙流失，每日盐摄入量建议控制在5g以内（约一啤酒瓶盖）。
◆限糖和咖啡因：过量甜食、浓茶、咖啡（每天不超过3杯）会干扰钙吸收。
◆限酒：酒精会抑制成骨细胞活性、干扰骨代谢，加速骨质流失，建议男性每日酒精不超过25克，女性不超过15克。
4
饮食外的协同措施
◆规律运动：每周3-5次负重运动（快走、散步、太极拳等），每次运动30-60分钟，可刺激骨骼强化生长。
◆预防跌倒：居家减少障碍物、穿防滑鞋，必要时用拐杖。
◆定期检测骨密度：65岁以上女性及70岁以上男性建议每年检查骨密度（DXA扫描），及时调整补钙方案。
通过长期均衡饮食结合健康生活习惯，可有效降低骨质疏松风险。若存在严重缺钙或维生素D缺乏，需在医生指导下补充制剂。
据了解，合肥市第三人民医院老年医学科可常规开展老年内科常见病、多发病如心脑血管疾病、呼吸系统疾病、糖尿病等内分泌系统疾病，以及老年衰弱、老年共病、老年认知障碍等疾病诊治。对多种疾病集于一身的患者及长期卧床、高龄老人的诊疗、护理经验丰富。可为广大老年朋友提供专业的医疗服务。
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专家介绍
苗连海，合肥市第三人民医院老年医学科主任医师，中国共产党党员，毕业于安徽医科大学 曾在南京鼓楼医院进修学习。先后担任安徽省老年医学会委员 安徽省老年医学会首届分会理事 安徽省康复医学会委员 安徽省老年医学会慢重症专业委员会委员 合肥市全科医学会委员 合肥市医学会心身学会委员 。从事内科临床工作22年，对高血压、糖尿病、冠心病、心力衰竭、心律失常、甲状腺疾病、老年危急重症诊治、老年综合症具有丰富临床经验。曾先后在北大核心、统计源学术等期刊发表论文多篇。
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